תזונה נכונה למניעת מחלות לב וכלי דם

יתר לחץ דם, כמו גם סוכרת והפרעה בשומני הדם, מאיצים תהליך טרשתי בכלי דם שעלול להוביל להתקפי לב, אירועים מוחיים ועוד. תזונה נכונה היא אבן יסוד בהתמודדות עם מצבים אלו. ישנם מגוון התערבויות תזונתיות שהתועלת שלהן בהקשר זה הוכחה. קיימים תפריטים המדגישים את הצורך בהגבלה קלורית, תפריטים המדגישים את הרכב המזון – בין אם הגבלת סוגי מזון עשירים בפחמימות, או הגברה, לעיתים קיצונית, של רכיב כזה או אחר, כמו תפריט עשיר בחלבונים בכלל ומן החי בפרט. ישנן גם גישות המתאימות תזונה לפי מדדים שונים, ולעיתים משונים, כמו עפ"י סוג דם, עפ"י צבע המזון ועוד.

אינני שופט אף גישה, ובלבד שהיא תעמוד במבחן התוצאות: (1) ירידה במשקל (אם זו המטרה), (2) מניעת מחלות לב וכלי דם ו-(3) היכולת להתמיד בשינוי התזונתי לאורך זמן. מניסיוני, ההתערבות התזונתית שנשמרת לאורך זמן היא זו שמבוצעת בהדרגה, בצורה המתחשבת בהרגלי תזונה קיימים, כשהשינוי נעשה באיטיות כך שהתזונה הבריאה מוטמעת באורח החיים הבריא בצורה "לא מורגשת". לרצף הדרגתי של שינויים קטנים בהרגלי האכילה יש יכולת לעמוד במבחן הזמן, יותר מאשר שינוי קיצוני,  שיתכן ומביא לתוצאות מידיות, אך הן נעלמות תוך מספר חודשים שאחריהם חוזרים להרגלים הישנים שאינם בריאים.

אחת הגישות התזונתיות שהוכיחו את עצמן בהשפעתה החיובית על בריאות הלב וכלי הדם הינה התזונה הים-תיכונית, שעשירה בירקות, שמן זית, דגים, אגוזים ודלה במלח ובפחמימות.

מצרף כאן מספר תפריטים (ויש עוד רבים) שיעזרו לכם בבניית התזונה הבריאה. אין בהמלצות אלו משום תחליף לעבודה עם מומחה לתזונה שיתאים את התפריט הנכון תוך התחשבות בהרגלים קיימים, מצב בריאותי, "חולשות", סדר היום וכיו"ב.

דיאטה דלת מלח

מאכלים בעלי תכולת מלח גבוהה, שרצוי להימנע מהם:

• אבקות מרק, מרקים מוכנים.
• דגים מעושנים, כבושים, מלוחים, ומשומרים.
• כל סוגי הנקניקים, נקניקיות בשר מעושן, בשר משומר.
• גבינות מלוחות, צהובות, ומותכות.
• חטיפים מלוחים, כגון: במבה, ביסלי, בורקס מוכן וכד'.
• פיצוחים קלויים במלח.
• שימורים מכל סוג (סרדינים, ירקות כבושים במלח, כרוב כבוש, רסק עגבניות וכו').
• תבלינים המכילים נתרן (סודיום), כגון: מלח שום, מלח בצל, מלח לימון, מלח סלרי, רוטב סויה, רטבים מוכנים למיניהם, ומזונות המכילים מונוסודיום גלוטמט.
• מזונות מוכנים, כגון: סלטים קנויים, מזונות מוכנים קפואים, מוצרים צמחוניים מוכנים, סלטים מוכנים.
• דגנים וגבינות המכילים סודיום פוספט ומוצרים אשר כל התווית מצוין סודיום.
• בשר ועוף מוכשרים, יש להשרות במים לפני הבישול.
• אין להוסיף מלח למזון.
• בשימוש בתחליפי מלח יש להיוועץ עם רופא או דיאטנית היות וחלק מהתחליפים עשירים באשלגן במידה שאסורה למי שנוטל תרופות מסוימות.

מותר ואף רצוי להשתמש בתבלינים טבעיים (לדוגמא: נענע, רוזמרין, מרווה, שמיר, כמון, פלפל שחור, אבקת שום וכו'). בנוסף, ניתן לאכול ירקות כבושים בחומץ ופיצוחים ללא מלח. כמו כן, קיימים בשוק מוצרים דלי מלח (קרקרים, פריכיות אורז וכו') ואף סויה דלת נתרן.

הנחיות תזונתיות לאיזון רמות כולסטרול בדם

הפחת שומן רווי וכולסטרול במזון:

• חמאה, גבינה צהובה, גבינות שמנות, שמנת.
• איברים פנימיים (כגון: כבד, מוח, טחול), בשר שומני כגון אנטרקוט, קבאב, אווז, וברווז.
• חלמוני ביצה (החלק הצהוב) – עד 3-4 פעמים בשבוע.
• המבורגרים ונקניקיות.

הפחת אכילת שומן צמחי מוקשה במזון:

• מרגרינה קשה (לאפיה).
• בצקי עלים (כגון: בורקס, ג'חנון, מלאווח).
• עוגות קנויות כגון ופלים (30% שומן).
• חטיפים

מה כדאי לאכול?

• יותר דגים פעמיים בשבוע לפחות – במקום בשר.
• עוף והודו – חזה.
• בשר בקר רזה – כגון: פילה או סינטה – מנה קטנה פעם בשבוע.
• מוצרי חלב רזים: גבינות עד 5%, לבן עד 3%, חלב 1%.
• ירקות: לפחות 5 ביום.
• פירות: 2 ביום (לחולי סוכרת – מנת פרי אחת ביום).
• דגנים מלאים: לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה.
• קטניות: כגון: אפונה, עדשים, שעועית, טופו.

מקורות של "שמן בריא":

מותר לצרוך שמן בריא בתפריט – עד 20-30% מסך כל הקלוריות בתנאי שמגבילים מקורות שומן רווי.

• שמן קנולה ושמן זית (כגון: שמן צמחי אחר שהוא במצב נוזלי ולא מוקשה).אבוקדו, שקדים, אגוזים, טחינה.
• מרגרינה רכה למריחה.

דגש לבישול: כמה שפחות טיגון עמוק ובישול שומני.

הנחיות תזונתיות לאיזון רמות טריגליצרידים בדם

טריגליצרידים הינם שומנים המצויים בדם ומקורם מפחמימות המגיעות מהמזון, על כן צריכה מוגבלת של פחמימות מעלה את רמת הטריגליצרידים בדם. הערך התקין של טריגליצרידים בדם הוא עד 180 מ"ג/דצ"ל. כאשר תזונה מתאימה תביא לשיפור משמעותי בערכי ה- טריגליצרידים .

להורדת רמות טריגליצרידים יש למלא אחר ההנחיות הבאות:

• יש להימנע מצריכת סוכר ומוצרים המכילים סוכר, כגון: דבש, ריבה, משקאות ממותקים, מיצים טבעיים, וממתקים.
• רצוי לצרוך לחם מלא או חי ודגנים מלאים, על פני פיתה, לחמנייה, ובגט.
• רצוי להימנע ממוצרי מאפה, כמו: עוגות, עוגיות, בורקסים, ופיצות.
• יש להפחית בצריכת פירות, מאחר ובהם תכולת סוכרים גבוהה. יש לצרוך 2 מנות פרי ביום, לכל היותר.
• יש להימנע מצריכת אלכוהול, בשל היותו פחמימה זמינה ליצור טריגליצרידים .

ישנו קשר ישיר בין היפרטריגליצרידמיה לבין עודף משקל, כך שירידה במשקל תביא לירידה בערכי ה- טריגליצרידים  בדם. על כן, לאנשים הסובלים מעודף משקל – יש להימנע ממזונות עתירי קלוריות ושומן, כגון: מזון מטוגן, פיצוחים, מוצרי חלב שמנים, ובשר שמן.